Suplementos que sí valen la pena después de los 40 (y los que son puro marketing)

Seamos honestas. El mercado de suplementos lleva años sabiendo exactamente cómo hablarle a mujeres como tú y como yo: activas, informadas, que queremos cuidarnos bien, pero que tampoco tenemos tiempo de leer estudios científicos por las noches. El resultado es una industria que mezcla, con mucha habilidad, verdades reales con promesas que no se sostienen.

Hoy vamos a poner orden. Cuatro suplementos con evidencia sólida, cuatro que son básicamente marketing con bote bonito, y un criterio claro para que no te vuelvan a vender humo.

Aviso previo: esto es información general. Consulta siempre con tu médica antes de añadir cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación.

Los que sí tienen respaldo científico

Vitamina D

Si tuvieras que quedarte con uno solo, este sería un candidato serio. La vitamina D es en realidad una hormona que el cuerpo fabrica con la exposición solar, y que participa en la absorción del calcio, la función inmune, el estado de ánimo y el mantenimiento de la masa muscular. El problema es que una gran parte de la población tiene niveles insuficientes, especialmente si vives en una zona con pocos meses de sol intenso, usas protección solar (como debes) o pasas mucho tiempo en interiores. Después de los 40, la piel además la sintetiza con menos eficiencia.

Lo importante: hazte una analítica antes de suplementarte. No todas las personas necesitan la misma dosis, y en exceso puede ser perjudicial.

Magnesio

Participa en más de 300 procesos en el cuerpo y la mayoría de nosotras no lo consume en cantidad suficiente. Para mujeres activas mayores de 40, tiene interés especial en tres áreas: la calidad del sueño (tiene un efecto relajante sobre el sistema nervioso que puede marcar diferencia si te cuesta conciliar el sueño o te despiertas a las 3 de la madrugada), la función muscular y la prevención de calambres, y el mantenimiento de la densidad ósea. Si pruebas y te sienta mal al estómago, busca glicinato o malato en lugar de óxido, que es el más barato y el menos absorbible.

Omega-3 (EPA y DHA)

La base de evidencia sobre los omega-3 en salud cardiovascular, inflamación crónica y salud cerebral es de las más robustas que existen. Para mujeres en perimenopausia y menopausia, con mayor riesgo cardiovascular, son especialmente relevantes. Busca suplementos con al menos 500-1000 mg combinados de EPA y DHA por dosis, de marcas que certifiquen ausencia de metales pesados. Si eres vegetariana, el aceite de algas es la alternativa correcta: es de donde los propios pescados obtienen sus omegas.

Proteína en polvo

Técnicamente no es un suplemento, sino un macronutriente. Pero como muchas lo consumen en formato batido, merece su lugar aquí. A partir de los 40, las necesidades proteicas aumentan porque preservar la masa muscular se vuelve más difícil y más importante: el músculo protege las articulaciones, mejora la sensibilidad a la insulina y es uno de los mejores predictores de calidad de vida en la vejez. Llegar a los gramos recomendados solo con comida puede ser difícil en la práctica. Un batido de calidad puede ser una herramienta útil, no una solución mágica.

Funciona si el entrenamiento acompaña. Sin estímulo muscular, la proteína extra no construye nada.

Los que son puro marketing (o casi)

Quemadores de grasa

El mayor agujero en el que puedes meter tu dinero. La mayoría contienen cafeína (efecto termogénico mínimo y real, pero lo obtienes con un café) y extractos vegetales con evidencia muy débil. No existe ningún suplemento legal que queme grasa de forma significativa. El déficit calórico, el entrenamiento de fuerza y la paciencia son los únicos «quemadores» con evidencia real. Y no están en ningún bote.

❌ Veredicto: Ahorra ese dinero e inviértelo en proteína de calidad o en una buena clase.

Detox y limpiezas

Tus riñones y tu hígado son los órganos de detoxificación de tu cuerpo, y lo hacen de forma extraordinariamente eficiente las 24 horas del día sin necesitar ningún té especial de 60 euros. La idea de que necesitas «limpiar» tu organismo con suplementos es, en el mejor de los casos, un malentendido de cómo funciona la biología. En el peor, algunos productos «detox» pueden ser hepatotóxicos.

❌ Veredicto: No. Solo no.

Biotina para el cabello

Se vende masivamente para el cabello y las uñas. La verdad: una deficiencia de biotina puede causar caída del cabello, pero esa deficiencia es extremadamente rara con una dieta normal. Si no tienes déficit, suplementarte con biotina extra no va a hacer que te crezca más pelo. El cabello se cae por mil razones: estrés, cambios hormonales, déficit de hierro, hipotiroidismo, genética... La biotina en bote raramente es la respuesta.

⚠️ Veredicto: Hazte una analítica para descartar un déficit real antes de gastarte el dinero.

Colágeno con veinte ingredientes mágicos

El colágeno hidrolizado básico tiene evidencia modesta pero real en piel y articulaciones. El problema es que la mayoría de los productos no venden colágeno: venden colágeno mezclado con ácido hialurónico, extractos de granada, péptidos marinos de alta biodisponibilidad y otros ingredientes con evidencia de prácticamente cero. Pagas por el marketing, no por la ciencia.

⚠️ Veredicto: Si quieres probar el colágeno, compra el hidrolizado básico tipo I y II. Es más barato y igual de efectivo.

El filtro que evita que te vuelvan a engañar

Antes de comprar cualquier suplemento, hazte estas tres preguntas:

¿Tiene evidencia en humanos, no solo en ratones o en un único estudio pequeño? Busca metaanálisis y revisiones sistemáticas, no testimonios.

¿Promete una cosa o veinte? Cuantas más promesas simultáneas, más desconfianza merece.

¿Te lo recomienda un profesional de la salud o un influencer con código de descuento? La respuesta importa más de lo que parece.

La conclusión real

La suplementación inteligente después de los 40 existe y puede marcar una diferencia real. Pero es un complemento, no la base. La base es el entrenamiento de fuerza, la alimentación rica en proteína y alimentos reales, el sueño y las revisiones médicas. Ningún bote compensa lo que tú misma puedes hacer con hábitos consistentes.